Podemos sobrevivir durante un tiempo sin comer, beber y dormir, pero ¡no sin respirar! La respiración es la base de la vida, y la mayoría la tenemos tan normalizada que no solemos darle la importancia que se merece. De forma completamente inconsciente, el aire nos pasa por la nariz o la boca para entrar y salir de nuestros pulmones unas 20.000 veces al día.
La respiración se inicia espontáneamente en el sistema nervioso central. Durante la inhalación, el cuerpo se oxigena. El oxígeno es esencial para cada proceso metabólico, y el flujo sanguíneo lo transporta a los órganos y las células.
Durante la exhalación, el aire sale de los pulmones a través de la nariz y la boca. Además de dióxido de carbono, en la espiración expulsamos otros desechos metabólicos, como el nitrógeno.
En la inhalación y la exhalación participan varios músculos. El músculo principal del sistema respiratorio es el diafragma, que se encuentra bajo los pulmones y separa el pecho de la cavidad abdominal. A través de la contracción, el diafragma hace que la caja torácica suba y baje o, en el caso de la llamada respiración diafragmática o abdominal, que el abdomen se hinche y se hunda hacia la columna vertebral.
Respirar correctamente mejora el rendimiento durante los ejercicios de fuerza, ya que ayuda a crear estabilidad y tensión en el tronco con cada movimiento. Esto es esencial especialmente en el momento de más esfuerzo, sobre todo si se trabaja con pesos pesados. Cuanto más estable sea tu cuerpo, más potencia podrás incorporar a cada ejercicio. Rendirás más porque cada una de las repeticiones aportará más a tus músculos y obtendrás mejores resultados en los entrenamientos.
Por el contrario, no respirar bien provoca lesiones. Al respirar de una forma demasiado superficial, la tensión corporal es insuficiente y las células no reciben suficiente oxígeno. Así, aguantar la respiración durante demasiado tiempo puede conllevar a desestabilizar la presión intraabdominal y a que los vasos sanguíneos y los alvéolos pulmonares estallen debido a la fuerte tensión. En el peor de los casos, podríamos llegar a desmayarnos por la falta de aire.
Tres reglas básicas:
- Exhala durante la fase concéntrica (tensión) e inhala durante la fase excéntrica (relajación). Por ejemplo, en el ejercicio de press de banca, hay que exhalar al elevar las pesas e inhalar al bajarlas.
- Respira de una forma profunda y calmada cuando realizas el esfuerzo, a pesar de la carga. Para coger la costumbre, prueba a realizar un ejercicio de respiración durante los ejercicios de fuerza: respira intensamente y a baja frecuencia incluso cuando estés en reposo. Así entrenarás cada músculo involucrado en la respiración y luego podrás volver a esta técnica durante el entrenamiento.
- Recurre a la respiración abdominal. Además de que tu cuerpo se oxigena más con la respiración desde el abdomen, esta requiere menos energía que la que proviene del pecho y los hombros. La respiración desde el abdomen reduce la presión arterial y estimula la digestión.