Ejercicio muy similar a las dominadas, al que pueden recurrir los practicantes que no sean capaces de realizarlas.
Movimiento:
Sentados de modo que nos situemos en la perpendicular del cable de la polea, sujetando la barra con un agarre amplio en pronación, que es aquel que permite colocar los antebrazos perpendiculares al suelo en el punto más bajo del recorrido. El pecho erguido pero sin arquear la zona lumbar y la cabeza ligeramente levantada.
Iniciaremos la fase positiva, desplazando la barra hacia atrás y abajo, hasta situarla la barra a la altura del cuello. Dicha inclinación debe servir, exclusivamente, para dejar paso a la barra y no debe ir más allá de los 30cm. Los codos han de dirigirse en dirección al plano dorsal ya que en la medida en que se alejen de dicho plano, mediante la rotación interna del brazo, implicaremos más el pectoral y la zona posterior del deltoides. Al volver a la posición normal abrimos las escápulas todo lo que podamos.
EVITAR:
- Arquear la zona lumbar. Con ello aumentará la tensión en el cuadrado lumbar y la presión sobre la zona lumbo-sacro.
- Efectuar una rotación interna de los brazos. Se acentuará la implicación del pectoral y de la zona posterior del deltoides.
- Bajar la barra por debajo del nivel del cuello. Con esto lo que no va a ocasionar es una cifosis dorsal.
- Extender la cadera más allá de lo necesario. La participación del cuadrado lumbar aumentará notablemente.