Entrenamiento piramidal musculación.
El entrenamiento piramidal en un conjunto de ejercicios que tienen como fin potenciar los trabajos de alta intensidad los cuales van aumentando en cada serie —por lo general 4— a la par que disminuyen las repeticiones. Se trata de un entrenamiento que fue desarrollado por Zatsiorsky para potenciar la fuerza y que rápidamente fue extendido a otras modalidades deportivas por su fácil aplicación, además de surgir distintas versiones del mismo entrenamiento. Este se engloba en los métodos de esfuerzos máximos repetidos y busca realizar cargas elevadas, repitiendo el ejercicio, hasta conseguir la fatiga.
El entrenamiento piramidal está destinado en la actualidad a un amplio número de deportistas, entre los cuales destacan los culturistas, los practicantes de fitness y los que se dedican a la musculación en general. También para runners, ciclistas y nadadores. Ahora bien ¿Cómo se práctica este método y cuáles son sus diferentes variantes? ¿qué efectos y beneficios tiene el entrenamiento piramidal musculación? Lo vemos más abajo.
Métodos de entrenamiento piramidal
Tal como define el autor del entrenamiento piramidal, lo ideal para trabajar con este método es aplicar uno de los clásicos —el entrenamiento piramidal ascendente o el descendente—. Estos consisten en subir la carga y bajar las repeticiones, y viceversa. Zatsiorsky (1995) comenta que lo más aconsejable es realizar recuperaciones completas de 5 a 7 minutos entre cada serie —en el método ascendente— y recuperaciones completas o semicompletas de 3 a 5 minutos entre cada serie —en el método descendente—. Veamos con más detalles cuáles son los diferentes métodos de entrenamiento piramidal.
Entrenamiento piramidal fuerza ascendente
El clásico de los clásicos. El mismo consiste en aumentar el peso en cada serie, pero en disminuir las repeticiones en cada una de ellas. En este ejercicio se comienza con una carga moderada de un 60% RM, aproximadamente, con un número de repeticiones medio-alto. Después la carga va aumentando hasta llegar a un 90 o 95% 1RM —por supuesto, reduciendo en número de repeticiones—. Es ideal para ganar fuerza muscular.
Entrenamiento piramidal fuerza descendente
Se trata de la primera variante que hubo del método clásico. El mismo funciona a la inversa del método ascendente. Es decir, comienza con mayor carga y menos repeticiones y disminuye conforme se va pasando de una serie a otra —pero las repeticiones aumentan—. Es ideal para hipertrofiar el músculo.